Algunas ideas para dormir mejor...

"Botiquín para Tu Estado de Ánimo"

"Es dicho de dormilones que por mucho madrugar no amanece más temprano" (Baltasar Gracián). Bueno, no penséis que voy a tratar de convenceros de que no merece la pena levantarse pronto ni de que lo mejor para la salud es estar durmiendo todo el día o que dejéis que las sábanas se peguen a vuestro cuerpo muchas horas "con lo a gustito que se está" sobre todo un día de frío y lluvia. Pero sí os voy a recomendar unos consejos y pautas para que vuestro sueño sea mas reparador y os levantéis al día siguiente con más energía.

1. Controlar la ansiedad diurna: La acumulación de ansiedad durante el día es la primera y más importante causa de insomnio. Para romper el almacenamiento de estrés recuerda que cuando sientas tensión puedes utilizar esa sensación como una señal para empezar a utilizar los ejercicios de respiración y los pensamientos de afrontamiento (auto-instrucciones positivas) 2. ¡Adiós cafeína, adiós!: Reduce al mínimo el consumo de excitantes (café, té, colas, nicotina, chocolate, etc). Están especialmente prohibidos a partir de las 2 de la tarde. 3. Desconectar la máquina Si has realizado alguna actividad estresante o que te produzca preocupación, es conveniente establecer un tiempo de “desconexión” realizando algo totalmente

distinto y que no capte demasiado tu atención (leer una revista o un cómic, tomar algo caliente, darte un masaje, ducharse, leer un libro “pesado” o hasta un poco aburrido sentado cómodamente en un sillón,....). También puedes hacer unos minutos de relajación para inducir la liberación de tensiones musculares. Las rutinas antes de irse a la cama son importantes para que el cerebro “sepa” que ha llegado el momento de dormir. 4. La cama: el lugar para dormir.... y sólo para eso!!! Hemos de condicionar o asociar la cama con un lugar de descanso. No es nuestro laboratorio para dilucidar soluciones, ni para dar vueltas a las preocupaciones. Métete en la cama sólo cuando estés ya listo para dejar que tu sueño te invada. 5. El reloj, tu peor enemigo Pon el despertador fuera de tu vista, en un sitio donde puedas oírlo por la mañana pero al que no puedas acceder (por ejemplo, en alguna mesa alejada de la cama y mirando hacia la pared). 6. En busca del sueño perdido Si te preocupa dormir, y estás dando vueltas a la cabeza con mensajes como “tengo que dormir” “si no me duermo ya!! mañana no estaré despejado”, etc., estás evitando que el sueño llegue. Se trata de un proceso natural que sucede cuando estás mínimamente relajado. Si vas a por él con ansiedad siempre se alejará más y más de ti. Deja que venga tranquilamente y sin ponerte límites de tiempo. 7. ¿Cuál es la mejor hora para dormirme? Los estudios demuestran que habitualmente la mejor hora está entre las 12 y la 1 de la mañana. Es importante también que conserves siempre el mismo horario de sueño respetando la hora de dormir y despertar con pequeñas variaciones (máximo de media hora). 8. ¿Para qué tantas vueltas en la cama? Para ponerte más nervioso. Cuando te metas en la cama adopta la postura habitual de sueño para ti. Después no estés cambiando constantemente buscando la postura perfecta porque no existe. Mantén la misma, relájate y deja que el sueño llegue. 9. ¿Sirve de algo contar ovejitas? Simplemente para desviar tu atención de tus preocupaciones y centrarla en una

actividad que no produce una gran implicación. De la misma manera hay personas que imaginan una historia o una película siempre y cuando cumpla la regla de oro: no despertar demasiado interés. 10. ¿El sueño se recupera? Rotundamente no. Duermes para “preparar” tu vigilia. Si una noche sólo descansas tres horas, de nada te servirá la siesta que hagas después de comer para “recuperarte” porque el descanso no tiene efectos retroactivos. 11. ¿Es bueno dormir la siesta? La siesta es muy recomendable para quienes no sufren insomnio, pero totalmente contraproducente para quienes lo padecen. Si duermes sin problemas por la noche puedes echar una “cabezadita” de 10-15 min. entre las 2 y las 4 de la tarde. 12. ¿Cuántas horas he de dormir? Esto depende de cómo te sientas al día siguiente. Dormimos para estar despiertos, es decir, durante el sueño nuestro cerebro prepara lo que será nuestra vigilia. Por lo tanto, para comprobarlo basta con fijarse en qué te sucede en situaciones que no necesitan excesiva atención. Si te entra sueño durante el día, es que has dormido poco la noche anterior (a excepción del tiempo entre las 2 y las 4 dónde es habitual para la mayoría de la población tener una cierta somnolencia). Como información adicional puede ser útil saber que el 90% de la población adulta necesita dormir entre 7 y 8 horas. El 10% restante se reparten entre los “poco dormidores” a los que les basta con 5 ó 6 horas y los “muy dormidores” que necesitan entre 9 y 10. Algunos hábitos de vida recomendables.... • Alimentación equilibrada. • Las cenas que no sean demasiado pesadas y en todo caso, siempre un mínimo de

dos horas antes de ir a la cama. • Un buen baño o ducha caliente (mínimo 5 minutos), puede ayudar a relajar los músculos y desconectar. • A algunas personas les funciona el “remedio de la abuela”: una buena taza de leche caliente o infusiones (manzanilla, tila, menta,...). No demasiado líquido para evitar las interrupciones del sueño durante la noche para ir al baño. • Un poco de ejercicio moderado especialmente a medio día o a media tarde ayuda a la relajación necesaria para dormirse (andar, nadar tranquilamente,..)

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