Gestión de la Adversidad en situaciones de Estrés

"Botiquín para Tu Estado de Ánimo"

En ciertos momentos de la vida, seguro que te has encontrado ante situaciones nuevas y desconocidas que han podido producirte cierto miedo e incertidumbre, tanto enfrentarte a ellas en su inicio como pensar qué podía ir ocurriendo. Una entrevista de trabajo, el diagnóstico de una enfermedad, la pérdida de tus tarjetas de crédito, un enfado con alguien a quien quieres, un robo, una ruptura de pareja, un cambio en el estado de ánimo de tu hij@, problemas laborales... El “no saber qué va a ocurrir” puede desencadenarte una espiral de emociones negativas que elevarán tu ansiedad hasta límites que pensarás incontrolables: “esto es imposible”, “por qué me ocurre a mi”, “no voy a superarlo”, “¿y si sale mal?”, “seguro que no tiene solución”…

¿Qué puedes hacer para que ese miedo e incertidumbre disminuyan? Pues intentar anticiparte y “cargarte de armas” para realizar una PREVENCIÓN DE SITUACIONES DE ESTRÉS NEGATIVO. Te detallo a continuación algunas de las emociones y comportamientos que suelen ir asociados a situaciones de extrema tensión, cómo puedes reaccionar ante ellas y así, elaborar tu “Lista de Armas”: DESGANA: porque se produce una ruptura entre tus expectativas y la realidad. ¿Qué hacer? 1) Evita que vaya a mas, es decir, busca las causas y vete adaptándote. Por ejemplo, en tu trabajo no estas teniendo los resultados esperados y como consecuencia te has desesperanzado, piensas continuamente que no lo estas haciendo bien, cambias a menudo tus rutinas del día sin mantener un rumbo fijo, le das vueltas y mas vueltas a la preocupación sin ver una salida.

Mmmmm? En vez de esto ¿por qué no te paras durante un rato y piensas “por

qué me está pasando esto y qué puedo hacer?. Es probable que la solución no la encuentres en ese preciso instante pero el hacerte este tipo de preguntas te ayudará a “tomar distancia” del problema, tranquilizarte, ver y/o escribir opciones y ser capaz de planificar decisiones de cambio. Recuerda: “para que algo cambie, el/la primer@ en cambiar tienes que ser tu”.

2) Márcate un objetivo muy sencillo que sepas que vas a cumplir y... ¡CÚMPLELO! Selecciona objetivos posibles en función de las circunstancias del día a día.

3) Aceptar que no es fácil y que es normal tener días malos. Precisamente en días así, acomoda tus tareas a tu estado de ánimo: si tenías

programadas 5 cosas haz 3, date un paseo para despejar, tómate unos minutos de descanso y observa lo que pasa a tu alrededor, acuéstate antes. 4) Disfruta y comparte los pequeños éxitos con las personas más cercanas que te apoyan (familia, amigos…). No se trata solo de felicitarte por lograr tu meta o solucionar ese imprevisto, sino de recompensarte por tus intentos, por la ejecución y por tu esfuerzo.

FRUSTRACIÓN, cuando se produce una demora en el cumplimiento de tus expectativas. Por ejemplo, llevas un tiempo sin poder hablar mas de 2 minutos con tu hij@, pensabas que se le pasaría y como esto no ocurre, no haces mas que insistirle en “¿qué te pasa?”, “no nos cuentas nada”, “solo dices sí o no”, “cada vez estas peor”, “eres insoportable”, “no se puede contar contigo”.

¿Qué hacer?: Rompe esos hábitos que actualmente no te están funcionando y aproxímate

indirectamente a tu meta, es decir, incorpora pequeños objetivos a tu mapa mental que sepas que puedes ir superando. Será una forma mas adecuada de relacionarte con la realidad. Siguiendo con el ejemplo, disminuye tu insistencia para poder ampliar el espacio personal ya que no les suele gustar ser interrogados: “cuando te apetezca, hablamos”, “me gustaría que esta tarde me acompañaras a…” en vez de “quiero que vengas conmigo a…”. En general, cambia algún hábito o rutina de la vida familiar o laboral, o incorpora algo nuevo. AGRESIVIDAD, contra ti mism@ o contra los demás. Es importante que entiendas que por las determinadas circunstancias que estés viviendo, puedes sufrir episodios de enfado o ira que incluso pueden llegar a asustarte (“yo normalmente no soy así”). Conviene que entiendas que si habitualmente no reaccionas de esa manera lo que estas es liberando energía; es lo que se llama Agresividad Adaptativa, la fuerza que usas para adaptarte a la realidad, para superar conflictos, para lograr metas. ¿Qué hacer?: Canalizar esa fuerza de forma adecuada, sobre todo con alguna actividad física, sea un deporte o un paseo. FALTA DE CONFIANZA en ti mism@, cuando te desmoralizas al compararte con los que tienen mas “suerte” que tu, tienen una vida “mas fácil”, “todo” les sale bien y crees que tu, en vez de haber nacido con estrella, has nacido “estrellad@”. Esto puede llevarte a querer “tirar la toalla”, a pensar que es imposible, a bloquearte y a sentir que ya no vas a poder recuperar lo que no has hecho en tu vida para ponerte a la altura de los demás. ¿Qué hacer? No trates de compararte con nadie porque lo realmente importante es

que te valores por ti mism@. Todos tenemos habilidades y aptitudes diferentes y todos somos mejores en ciertos ámbitos y peores en otros. Sumérgete dentro de ti y busca no solo lo que eres capaz de hacer bien (aunque te cueste, seguro que lo vas a encontrar) sino qué cosas de ti hacen sentir bien a los demás. Y si no terminas de encontrar algo (nuestra mente a veces es un poco “puñetera” y demasiado auto-crítica) pregunta a tu familia, amigos, conocidos.

¡Te sorprenderás!

MONOTONÍA: te puede llevar a la desgana, desmotivación y aburrimiento. ¿Qué hacer? La rutina es necesaria para organizarte bien, pero trata de incorporar en tu día a día alguna innovación y si es compartida, mucho mejor.

ANSIEDAD ante tanta tensión y preocupación continuada. ¿Qué hacer?: Para, deja de hacer cualquier otra cosa por un momento, identifica qué te esta ocurriendo y reacciona. La ansiedad se suele percibir de dos formas: a nivel físico (palpitaciones, presión en el pecho, falta de respiración, insomnio, cansancio, ganas de llorar…) y a nivel cognitivo (pensamientos negativos, de anticipación de un futuro negativo). Aprende a enfrentarte a ella: minimízala (hobby, actividad física, ducha alternando agua fría y caliente, masajes, pensamientos positivos, técnicas para el control de la ansiedad) y cuando consigas un nivel optimo, acéptala, ya que lo que llamamos “estrés sano” es algo necesario para poder reaccionar ante circunstancias inesperadas o desconocidas. PROBLEMAS DE CONVIVENCIA: ¿A quién no le ha ocurrido esto? Estudiante que se va a preparar la carrera fuera, pareja que decide irse a vivir juntos, amigos que comparten alquiler, el día a día con compañeros de trabajo, la convivencia en familia… Al principio todo es muy bonito y novedoso pero conviene realizar cierta labor de prevención ya que según transcurra el tiempo, va a ser normal que aparezca cierto egoísmo, incomprensión y acomodación.

¿Qué hacer? Para ello mi consejo es que si puede ser ya desde el primer día o sino ha sido así, en cualquier momento que acordéis, preparéis por escrito unas "reglas de convivencia" que estén a la vista de todos. Así evitaréis malos entendidos. También conviene que realicéis si son necesarias, pequeñas “reuniones de crisis” cuando detectéis que algo no marcha bien, y no ir acumulando “malos rollos” que suelen terminar en broncas desmedidas.

“Nunca olvides que cada sentimiento tiene su reverso: sentirse desgraciado es prueba de que se puede estar contento, sentirse angustiado es prueba de que se puede estar calmado, sentirse sólo es prueba de que se puede estar acompañado. ¿No son buenas noticias?”

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